休職中にやること３選（身体の整え方編）【適応障害過ごし方】

当記事は「休職中の過ごし方を具体的に知って実践していきたい方」へ向けて、「休職中にやったほうがいいこと３選（身体の整え方編）」について解説していきます。

そんな方に向けて、お答えしていきますね。

ぼくは元地方公務員で、適応障害を克服した経験があります。

現在はその経験を活かし、お仕事の悩みを専門として、心理カウンセリング、復職支援などを行なっています。

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このようなフェーズでは、しっかり身体を整えることがメンタル回復にも大きな影響を与えることがわかっています。なぜメンタルに効果があるかというと、身体と心はつながっているからなんですね。そして効果のある身体の整え方を知ると、休職中のモチベーションにも大きくプラスに作用するのですが、これを知らずに過ごしている方が意外と多いんですよね。

ですので、今回は「休職中の身体の整え方」について詳しく解説していこうと思います。この記事をみると、身体が整い体力が回復する上に、メンタルも向上していきます。ぜひ最後まで見てください。また、「休職中から復職までの過ごし方の全体像」を把握したい方は、こちらの動画で詳しく解説していますので、ぜひご覧になってください。

身体を整える重要性

まずこの記事をご覧になっているあなたに知って欲しいのは、メンタルをよくするためには「身体を健康にすることが第一だ」ということです。なぜなら、人間は脳内物質やホルモン、自律神経系に影響を受けて、生きていく動物だからです。これらは全て科学的な物質ですから、この物質たちとどのように付き合っていくのかを冷静に考えて、改善していくことで、誰でも良い変化が現れます。

ですので、今回ご紹介する方法を、ただ何も考えずに実行するのではなくて、なぜ自分にとって、良い効果が現れてくるのかをしっかり理解した上で、継続していくことが大切ですね。そして今日ご紹介する内容は休職中だけの話ではなくて、今後の人生でもずっと役に立っていく内容になっていますので、ぜひしっかりと理解して、実践していただけたらと思います。

ぼくも前職で適応障害になった経験があります。そのときにぼくが実践してみて、本当に効果があったというものだけを今回ご紹介していきます。なぜ、それらを選んだかというと、他に比べて効果がより多く実証されているということがまず一つです。そして、もう一つは継続がしやすいかどうかです。

ではいよいよ、みていきましょう！

身体の整え方① 「ウォーキング」

ひとつめにご紹介するのは、「ウォーキング」です。

休職してからほとんどベッドで過ごしていた方は、まず筋力を回復することが先決です。なぜならこれから、色々なエクササイズに取り組もうと思っていても、最低限の筋力というものが必要なってくるからです。まずは基本中の基本ですが、歩くということから始めましょう。

散歩とウォーキングをあえて分けるとすると、散歩はぼ〜としながらゆっくり無目的に歩くことです。対してウォーキングは有酸素運動です。ですから、ある程度早く歩いて、軽く息が上がるくらいのスピードを維持することが求められます。まず効果について説明していきます。

効果

まず「筋力が回復すること」です。ウォーキングで鍛えられるのは、カラダの外側にあるアウターマッスルではなく、内側で骨格を支えるインナーマッスルです。通常の筋トレでは鍛えにくいところで、姿勢の維持、運動のフォーム作りなどの鍵を握ります。これらが強化されると姿勢が良くなり、代謝も上がり、太りにくくなります。

次に「気分が明るく前向きになること」です。なんとなく気分が乗らない日でも、外に出て歩き始めると、気分が晴れたという経験はありませんか？これはセロトニンという神経伝達物質の作用によるものです。ウォーキングのように、軽めでリズミカルな運動をしばらく続けると、脳内でセロトニンの分泌が始まります。セロトニンは心を落ち着かせたり、不安感を軽減できる神経伝達物質です。その結果、不安な感情を抑制し、うつ病になるリスクを低減できると言われています。

実践方法

それではどのように実践するかについてお話しします。まず、歩く速度は息が少し上がるくらいを継続しましょう。体力の回復度合いによってどれくらいで息があがるかが変わってくると思いますので、自分のペースを徐々につかんでいきましょう。次にどのくらい歩けばいいのかというと20分を目標にしましょう。なぜ20分かというと、セロトニン分泌スイッチが20分歩いたくらいで始まるからです。それ以上歩いたとしても、セロトニン分泌に関してはあまり意味がないと言われているので、無理をせずこのくらいで切り上げるのが無難です。

朝イチで行うのがベストです。朝の日の光を浴びることでセロトニンが発生しやすくなるとも言われています。ですので、朝の光の中でウォーキングをするとダブルでメンタルにいいことをしていることになります。めちゃくちゃお得ですね。

継続のコツ

継続するコツとしては、まずスモールステップで始めるということです。最初はぼくも5分くらいで始めたと思います。筋力が回復してきたら10分、15分と伸ばしていき、最終的に20分になればOKですし、必ずしも20分を達成しなくても、十分気分は前向きに変わってきていると思います。主観でよくなってきたな、という感覚もすごく大切です。無理をせずスモールステップで成功体験を重ねて自己肯定感を高めていきましょう。

朝イチでするのが難しい方は、何かのついでにするのもおすすめです。例えばお昼ごはんを買いにコンビニ行くついでにウォーキングをするなど、毎日やっている習慣に合わせて行うと継続しやすくなりますので、こちらの方法もぜひ試してみてください。

では２つめの方法について、ご紹介していきます！

身体の整え方② 「自然との触れ合い」

次におすすめするのは「自然との触れ合い」です。

効果

僕たちの祖先は数百万年に及ぶ歴史の大半を豊かな自然の中で過ごしてきました。そのため、自然と触れ合うことは私たちの心身にとって非常に効果的なリフレッシュ方法となります。自然の中で過ごす時間を増やすことで、ストレスホルモンの減少や気分の向上、さらには免疫力の向上まで期待できます。

実践方法①「公園に行く」

例えば、公園や森林、海辺など自然豊かな場所で散歩をするのがおすすめです。都会に住んでいる方でも、近くの公園や緑地帯を探してみてください。

さらに、自然の中での運動は、一般的な運動に比べてより多くの心理的効果が得られることが研究で明らかにされています。例えば、屋外でのウォーキングやハイキングは、ジムでの運動に比べてストレスホルモンのコルチゾールをより効果的に減少させるとされています。

時間がない方や、なかなか外出が難しい方には、室内で自然を感じる方法もあります。

実践方法②「観葉植物」

観葉植物を部屋に置くことで、視覚的にリラックスする効果が期待できます。植物の世話をすること自体も心を落ち着かせる効果があり、自宅にいながらも自然とのつながりを感じることができます。

部屋に置く植物の種類は何でもかまいません。 目に入る場所に鉢を1つ置くだけでも、 あなたのストレスは大幅に軽減していきます。 自分の机に鉢植えを置くだけでいいのですから、 これほど手軽で効果が高いストレス対策も他にはにはありません。 自分が好きな植物を選んで、ぜひ自分の部屋に設置してみましょう。

実践方法③「自然音をBGMとして流す」

また、自然の音を録音したサウンドトラックを聞くことも効果的です。森林の中の鳥のさえずりや、小川のせせらぎの音など、自然の音はリラックス効果が高いとされています。これを聞きながら瞑想やヨガを行うと、より深いリラクゼーションを得ることができるでしょう。

自然と音を聞くと、反射的に、自己の内面から意識がそれて、 過去の嫌な記憶や未来への不安に囚われにくくなっていきます。 手軽に楽しむ方法としては、アレクサなどのAIスピーカーを持っている人はそこから流してもいいでしょう。

またYouTubeであれば「自然音」と検索すればいくらでも無料で聴くことがおすすめです。 ぼくのおすすめは、焚き火がパチパチする音を聞きながら、YouTubeで焚き火の動画を眺めることです。 5分くらいぼ〜と 眺めているだけですごく癒されます。

身体の整え方③ 「ストレッチ」

最後に紹介するのは「ストレッチ」です。

効果

ストレッチは筋肉を伸ばし、緊張をほぐすだけでなく、血流を改善し、疲労回復やリラクゼーション効果も期待できます。特に休職中は長時間同じ姿勢でいることが多いため、定期的にストレッチを行うことで、身体のこわばりや疲れを軽減することができます。

実践方法

ストレッチのポイントは無理をせず、自分のペースで行うことです。痛みを感じるまで無理に伸ばすのではなく、心地よく感じる範囲で行うことが重要です。特に、首や肩、腰などの大きな筋肉群を重点的に伸ばすことで、全身のリラックス効果が高まります。

継続のコツ

継続するためのコツとしては、まず短い時間から始めることです。例えば、毎朝の起床後や就寝前に5分だけストレッチを行う習慣をつけることから始めてみてください。また、ストレッチを行う時間を決めておくと、習慣化しやすくなります。例えば、毎日の仕事の合間やお風呂上がりにストレッチを取り入れるなど、自分のライフスタイルに合わせて工夫してみてください。

まとめ

今回ご紹介した「ウォーキング」「自然との触れ合い」「ストレッチ」の3つの方法は、どれも簡単に始められ、続けやすいものばかりです。休職中の身体の整え方として、ぜひ実践してみてください。そして、これらの方法を継続することで、身体だけでなく心も健やかに保つことができるでしょう。

いかがでしたか？休職中の過ごし方についての具体的なアドバイスがお役に立てれば幸いです。心と身体のバランスを整えながら、少しずつ元気を取り戻していきましょう。

ただ、やっぱり独りで実践するのはうまくできそうにないな・・・という方は、ぜひわたしのオンライン心理カウンセリングを利用してみてください。

わたしはお仕事の悩みや心の癖の改善を得意としていますので、必ずなにかのお役に立てると思います。

また毎月５名様限定で「お試しカウンセリング」を実施していますので、カウンセリングがどんなものか試してみたいなあという方は、下記のリンクからご利用ください。

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それでは次回の記事でお会いしましょう！